NOT开髋，BUT髋部稳定性

在瑜伽中，伸展常被一部分人认为是屡试不爽的好方法。想想你闷头就做的“开髋”，我们憧憬着，开髋就是一切疼痛和不适的万金油；我们期望着，打开髋关节就能 把我们的腿想摆哪就摆哪，比如Padmasana（莲花式）。也许有一天你会发现，我们的愿望很可能就毁在我们的“闷头开髋”上。

关节过度拉伸，表示关节活动幅度过大，同时缺乏支撑这种活动幅度的稳定性。它可能是遗传，也可能来自后天的持续拉伸训练。就髋关节而言，关节过度拉伸还源于 虚弱的髋部稳定肌群，包括臀中肌、臀小肌和其他肌肉，久坐或运动量少是导致这些肌肉虚弱的主要原因。任何人都可能有髋关节过度拉伸，尤其在瑜伽圈，我们为 了获得一种自己感觉棒极了的状态，尤其喜欢那些停留时间长的、深度的拉伸体式。
 

想想那些经典的开髋体式，比如单腿鸽王式（EkaPadaRajakapotasana），对有些人来说，这更像一个休息体式，因此他们开始在各种更难的变 体里寻找“刺激”。但是，伸展那些已经超级灵活的区域，只会让关节过度拉伸。可能一开始，你会觉得这样更深的拉伸感非常好，并且让你的渴望得到满足，但你 可能不知道的是，你的动作将“连累”关节周边的软骨和韧带，使它们过度疲劳而降低其力量和稳定性，对于髋关节整体稳定性而言，软骨和韧带的支持更加重要。
 

所以，不要再让身体那些灵活的区域继续“深陷”了，相反，关注那些僵紧或虚弱的地方。然后，选择那些挑战髋部力量的体式，把注意力从开髋转移到髋部的稳定性上来。你无需过度分析，唯一的要求是觉察并尊重身体的感觉。

解剖髋关节

为 了理解关节过度拉伸对髋部的影响，我们需要对它主要五层结构有基本了解。从内到外，髋关节的骨性结构为球形股骨头插入髋臼、由纤维软骨和坚韧结缔组织构成 的软骨及帮助把股骨头固定在髋臼窝的盂唇。而关节囊是包绕髋关节、能分泌滑液的结缔组织，被连接骨与骨的坚韧结缔组织------韧带固定。最后，最上面 覆盖着负责运动的众多肌肉和肌腱。
 

髋关节深层结构中的每一个构件，都是保证其稳定性的重要角色。盂唇使髋槽变深，并且使股骨头不容易滑出，同时也大大减少关节之间的摩擦，增加股骨头和髋臼窝之间的润滑度。
 

关节囊为稳定性再上一道“锁”，它又能分泌滑液，减少摩擦。同时，包绕髋关节的韧带限制了髋的动作幅度，防止深层软骨过度磨损或错位。值得注意的是，韧带没有弹性，一旦被过度伸展，无法还原，那么支撑关节稳定的能力就将大打折扣。

最后，最靠近表层的是众多肌腱和肌肉，当力量和灵活性彼此平衡时，它们创造了髋的所有运动，并且保持关节的稳定。
 

这五层结构需要互相协作，共同发挥作用，如果某一层没有工作，那么其他部分必须更加卖力来弥补。假如你的韧带过度伸展，那么肌肉就必须更用力，才能保持关节稳定，但如果你的肌肉太虚弱而无力发挥时，深层的韧带或盂唇就将承担过度的负荷。

更让人头痛的是，你无法立刻判断哪里“掉链子”了。我们的软骨和韧带感知力较弱，并且其损伤的发生通常是慢性的，也就是说，除非损伤已经发生，否则你可能丝 毫感觉不到疼痛或异常。因此，随着你越来越灵活，或者髋越来越“打开”，加强髋部稳定性、增强髋部肌肉力量显得尤为重要了。
 

一 个不错的习练方式是，关注平衡体式中的站立支撑腿。臀中肌和臀小肌是直立时保持髋关节稳定的关键肌肉，同时它们还帮助股骨头更好的插入髋臼窝，从而防止压 迫、磨损盂唇、软骨及韧带。战士III（Virabhadrasana III）是锻炼臀中肌和臀小肌的好机会，保证站立腿髋部的稳定性，强化稳定肌，为所有站立体式打下一个好基础。
 

如何激活髋部稳定肌

以下三个步骤，帮助你轻松激活髋部的稳定肌——臀中肌和臀小肌，为平衡体式，如战士III做准备。注意，每一步的关键是，保持动作的精细，目的并不是大幅度地收缩肌肉，而是柔和地调动肌肉来稳定髋关节，不要带来紧张的蛮力。
 

　　1、山式（Tadasana）站立。首先，两髋外侧向身体中线收，就像髋外侧区域拥抱向髋槽。虽然这个动作是精细的，但你能感到髋外侧的肌肉被启动了，支持着髋关节。

　　2、下一步，感觉你高高地骑在髋槽上，而不是挂在关节上。这能使支撑关节的肌肉群整体调动，保护深层结构。

　　3、最后，柔和地启动下腹部，利用核心力量帮助支持髋关节。
 

当你完成了以上三个步骤，缓慢从站立腿的腹股沟处前倾，进入战士III式。当另一条腿伸直向后时，不要丧失主力腿髋部支撑力，手臂可以向前伸展，与心脏平行，或向后伸。如果感觉疲惫，就出体式，回到山式。